معرفی حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها

شکم

۱- شکم زانو خم (عضلات بالای شکم)

۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)

۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)

۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)

۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

پشت

۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)

۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)  

  ۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)

۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)

۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)

۶- ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت)

۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)

۸- شراگز(عضلات کول)

۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)

۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

جلو بازو

۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)

۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)

۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)

۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)

۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)

۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

سینه

۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)

۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)

۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)

۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)

۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)

۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)

۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)

۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)

۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)

۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)

۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)

۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)

۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)

۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)

۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)

۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

سرشانه

۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)

۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)

۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)

۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)

۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)

۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)

۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)

۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

پا

۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)

۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)

۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)

۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)

۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)

۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)

۷- لانج با دمبل (چهارسر ران)

۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

ساق

۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل (بیرون ساق)

۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)

۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)

معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد, ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.

و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از اینهاست

معرفی حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها

شکم

۱- شکم زانو خم (عضلات بالای شکم)

۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)

۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)

۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)

۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

پشت

۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)

۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)

۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)

۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)

۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)

۶- ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت)

۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)

۸- شراگز(عضلات کول)

۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)

۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

جلو بازو

۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)

۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)

۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)

۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)

۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)

۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

سینه

۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)

۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)

۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)

۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)

۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)

۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)

۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)

۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)

۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)

۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)

۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)

۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)

۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)

۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)

۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)

۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

سرشانه

۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)

۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)

۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)

۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)

۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)

۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)

۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)

۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

پا

۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)

۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)

۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)

۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)

۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)

۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)

۷- لانج با دمبل (چهارسر ران)

۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

ساق

۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل (بیرون ساق)

۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)

۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)

معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد, ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.

و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از اینهاست